근력이 부족하고 피곤할 때가 많으며 체력이 약한 사람들은 근력 운동을 시작하기 어려워하는 경우가 많습니다.
하지만 헬스장에 가서 기구나 기계를 이용해서 운동을 하면 더욱 두렵고 두렵습니다.
개인의 취향과 취향에 따라 다를 수 있지만 사람이 많은 공공장소에서 운동을 꺼리는 경우가 꽤 있는 것으로 알고 있습니다.
꾸준히 저의 온라인 수업을 수강하시는 회원님들 대부분이 이런 이유와 시간절약을 위해 헬스하러 가기보다는 자기만의 편안한 공간에서 홈트를 선호하십니다.
그래서 오늘은 집에서 시작할 수 있는 간단한 근력 운동을 소개하려고 합니다.
특별한 웨이트 기구 없이 맨몸(몸무게) 운동입니다.
대신 벽을 이용한 동작이니 벽에 가까운 돗자리를 준비하신 후 천천히 따라오시기 바랍니다.
오늘 배울 동작들은 제 유튜브 채널 ‘요가독서하는 여자 하연’에서 1시간짜리 전신운동(근력과 다이어트) 영상을 찾아보시면 훨씬 따라하기 쉬우실 거에요.
1. 니 다운 투 니 업 – 복근, 상체 및 둔근 강화
1단계 네발 자세(테이블 자세)에서 그림과 같이 오른손을 뻗어 벽을 밀어냅니다.
2단계 동시에 반대쪽 왼쪽 다리를 뒤로 힘차게 뻗습니다.
3단계 숨을 들이마시며 네 발 달린 동물 자세로 돌아가 반대쪽 다리와 팔을 뻗어 같은 방식으로 벽을 밀어냅니다.
4단계 이번에는 두 번째 그림과 같이 한쪽 무릎을 구부려 균형을 잡으려고 합니다.
(전문가 버전)
팁!
무릎이 바닥에서 떨어지지 않는다면 첫 번째 방법으로 충분히 연습하고 코어와 상체의 근력이 발달했을 때 다시 시도한다.
2. 힙 브리지(Hip Thrust 변형) – 엉덩이, 다리 및 코어 강화
1단계 바닥에 누워 발을 벽에 대십시오.
2단계 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
3단계 숨을 들이마시며 원래 자세로 돌아온 후 업다운을 반복하여 엉덩이와 다리에 힘을 줍니다.
4단계 이 자세가 익숙해졌다면 영상을 참고하여 무릎을 벌렸다 닫았다를 반복하는 변형을 시도해보세요.
팁!
엉덩이를 들어 올릴 때는 복부가 수축하도록 배꼽을 등 쪽으로 당기고, 엉덩이를 중앙으로 조여 코어와 하체의 자극을 동시에 느끼도록 한다.
3. Legs Up The Wall – 다리 혈액순환, 부종완화
1단계의 이전 운동을 완료한 후 다리를 쭉 뻗은 상태로 벽에 기대세요.
2단계 잠시 손을 머리 위로 또는 배 위에 올려 놓습니다.
3단계 일정한 속도로 들숨과 날숨을 반복하여 몸을 이완하고 이완시킵니다.
— 하체 전체의 혈액순환에 도움을 주는 동작이므로 하체 운동 후나 자기 전에 쿨다운을 해주면 붓기 제거에 도움이 된다.
팁!
엉덩이를 벽에 밀착시키고 다리를 최대한 길게 뻗어 자세를 유지합니다.
*ZOOM 요가&필라테스 수업의 장점
1. 남들 눈치 안 보고 편하게 운동할 수 있다
2. 근력, 유연성, 체형교정, 스트레스 해소, 우울증 개선은 물론 최소한의 시간 투자로 ‘체중감량’ 효과
3. 꾸준한 개인회원 관리를 통해 일상생활 속에서 꾸준히 운동할 수 있도록 안내
4. 강사의 실시간 ‘자세교정’ (1:1 개인레슨, 그룹레슨 모두 가능)
5. 첫 수업 체험 전, 선생님과의 전화 상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEED를 전달하여 수업 만족도를 극대화합니다.
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송하연, 요가강사/Yogafulness Life
유튜브 대표 검색창에 ‘요가 읽는 여자’
하연’ https://bit.ly/3w9ks4u