더 나은 수면을 위해 먹는다
건강 및 피트니스 전문가로서 저는 종종 수면을 개선하는 방법에 대한 질문을 받습니다.
수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 많은 요인이 있지만 식단은 종종 간과됩니다.
당신이 먹는 음식은 수면 패턴에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 숙면을 취하기 위해 고군분투하고 있다면 식단을 면밀히 살펴봐야 할 때입니다.
이 기사에서는 식단과 수면의 관계를 탐구하고 더 잘 먹고 더 잘 자는 방법에 대한 정보를 공유할 것입니다.
식사와 수면의 관계
수면은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 요소입니다.
우리 몸은 수면 중에 회복되고 젊어지며, 수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식단은 수면 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
특정 음식과 영양소는 수면을 촉진하거나 방해할 수 있기 때문입니다.
수면을 촉진하는 음식
다음과 같이 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 몇 가지 음식이 있습니다.
복합 탄수화물
통밀빵, 오트밀, 현미와 같은 복합 탄수화물은 휴식과 수면을 촉진하는 신경 전달 물질인 세로토닌 수치를 증가시켜 수면을 촉진할 수 있습니다.
단백질
닭고기, 생선, 칠면조 고기와 같은 고단백 식품에는 아미노산 트립토판이 함유되어 있는데, 이 트립토판은 수면을 조절하는 데 도움이 되는 두 가지 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌으로 전환됩니다.
마그네슘
마그네슘은 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 것으로 밝혀진 미네랄입니다.
마그네슘이 풍부한 식품에는 시금치, 아몬드, 아보카도가 있습니다.
칼슘
칼슘은 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 또 다른 미네랄입니다.
뇌가 트립토판을 사용하여 멜라토닌을 생성하도록 돕고 근육 이완에도 도움이 됩니다.
칼슘이 풍부한 식품에는 유제품, 녹색 잎 채소, 두부가 포함됩니다.
멜라토닌
멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움을 주는 호르몬입니다.
건강 보조 식품으로 섭취할 수 있지만 타르트 체리, 호두 및 키위를 포함한 일부 음식에서도 자연적으로 발생합니다.
수면을 방해하는 음식
반면에 다음과 같은 수면을 방해할 수 있는 음식도 있습니다.
카페인
카페인은 수면을 방해할 수 있는 각성제입니다.
커피, 차, 초콜릿 및 일부 의약품에서 발견됩니다.
술
알코올은 더 빨리 잠드는 데 도움이 되지만 수면의 질에도 영향을 미칠 수 있습니다.
밤에 자주 깨게 되고 코골이와 수면 무호흡증의 가능성을 높일 수 있습니다.
무거운 식사
잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 잠들기가 어려울 수 있습니다.
소화 과정은 불편함을 유발하고 긴장을 풀기 어렵게 만들 수 있습니다.
매운 음식
매운 음식은 속쓰림과 소화불량을 일으켜 수면을 방해할 수 있습니다.
단 음식
사탕이나 소다와 같은 단 음식은 혈당을 급상승시켜 잠들기 어렵게 만드는 에너지 러시로 이어질 수 있습니다.
숙면을 위한 식사 요령
이제 피해야 할 음식과 식단에 포함해야 할 음식을 알았으므로 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령이 있습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하세요
다양한 음식과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체가 수면을 조절하는 데 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.
식단에 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 충분히 섭취하도록 하세요.
카페인과 알코올 피하기
앞에서 언급했듯이 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있습니다.
특히 취침 전 몇 시간 동안 이러한 물질을 모두 피하는 것이 가장 좋습니다.
가벼운 저녁 식사
잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 잠들기가 어려울 수 있습니다.
대신 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 가벼운 저녁 식사를 하십시오. 이렇게 하면 잠자리에 들기 전에 몸이 음식을 소화할 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다.
수면을 유도하는 음식을 포함
식단에 수면 촉진 식품을 포함하면 수면 조절에 도움이 될 수 있습니다.
닭고기, 생선, 푸른 잎이 많은 채소, 아몬드, 아보카도, 시큼한 체리, 호두, 키위와 같은 트립토판, 마그네슘, 칼슘 및 멜라토닌이 많은 음식을 포함시키십시오.
맵고 단 음식 피하기
맵고 단 음식은 수면을 방해할 수 있으므로 특히 취침 시간에는 피하는 것이 가장 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 많은 양의 수분을 피하십시오
잠자리에 들기 전에 많은 양의 수분을 섭취하면 밤에 화장실에 가기 위해 자주 깨게 됩니다.
잠자리에 들기 몇 시간 전에 수분 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
취침 시간 간식을 고려하십시오
잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 수면을 유도하는 작은 간식을 고려하십시오. 몇 가지 좋은 옵션에는 우유가 든 통곡물 시리얼 한 그릇, 과일 한 조각 또는 견과류 한 줌이 포함됩니다.
영양사와 상담하십시오
숙면을 취하는 데 문제가 있는 경우 영양사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그들은 수면에 영향을 줄 수 있는 영양 결핍을 식별하고 식단을 개선하기 위한 개인화된 권장 사항을 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
졸업 증서
요약하면 식단은 수면 패턴에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
수면을 유도하는 음식이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하고 카페인, 알코올, 맵고 단 음식, 잠자리에 들기 직전에 과식을 피하면 수면 조절에 도움이 될 수 있습니다.
숙면을 취하기 위해 고군분투하고 있다면 식단을 자세히 살펴보고 약간의 변화를 주어야 할 때일 수 있습니다.
숙면은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적이라는 점을 기억하십시오.